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想要通过走路减肥,建议掌握一些增加热量消耗的小技巧。
1.正确的走路姿势最重要
走路的时候,抬头挺胸,下巴微微收起、双肩自然打开,收紧腹部、夹紧臀部,用胯部发力,正确姿势如下:
走路的时候千万不要弯腰驼背,或者低头玩手机等,不仅影响减肥效果,还会增加腰背和颈椎的压力!
2.走快一点/时间长一点
想要取得更好的减肥效果,走路速度就要提高一些。
1 个 56 公斤的女生以不同的速度走路达到的能量消耗:慢速(3 千米/小时)走 20 分钟消耗 46.6 千卡,快速 (6 千米/小时)走 20 分钟消耗 74.6 千卡。
同样是走路20分钟,不同的速度下,消耗的热量差距是很大的,一般来说,建议每天坚持30-60分钟的走路,走路速度约为 5 千米/小时即可。
3.步子迈得大一点
走路减肥和普通的走路,多少是有些差别的,至少你不能像平时散步那样懒散的走,而应该大步快走!
步子迈的大一点,能够有效的刺激大腿肌肉,提高运动的效率,每走一步路,都相当于一次对腿部肌肉的拉伸,能帮助塑造腿型!
4.采用腹式呼吸
腹式呼吸不仅能够提高运动效果,还能锻炼腹部肌肉,让小腹更平坦。
操作方法:吸气的时候腹部凸起,呼气的时候腹部收缩,用腹部引导呼吸。
不同的走路速度,呼吸的节奏也是不同的,低强度的慢走,身体需要的氧气不多,可以采用“三步一呼,三步一吸”的呼吸节奏;而中高强度的快走,则以“两步一呼,两步一吸”的节奏。
5.创造条件,随时随地进行
如果你没有时间专门运动,就要自己创造条件多走路。
比如,平时下班提前几站下车,然后走回去,只要时间不紧张,能走路就不要乘车,积少成多之下,消耗的热量也非常可观。
6.适当增加负重
走路的时候,增加负重可以提高运动负荷,帮助燃烧更多的脂肪,瘦身减肥的效果更佳!
可以选择比较舒适的背包,背包中放两瓶水,或者准备两个负重沙袋。
这里要注意,负重能量并不建议太大,最好不要超过自身体重的20%,不然容易造成身体损伤。